Motionsrekommendation
Webbapplikationen hjälper dig att
- bedöma dina nuvarande motionsvanor
- jämföra dina vanor med motionsrekommendationerna.
Svara på frågorna efter din egen bedömning. Du kan utnyttja till exempel smarttelefon, mätare eller dina anteckningar.
Webbapplikationen berättar om du rör dig enligt rekommendationerna och ger respons om eventuella förändringsbehov samt tips som stöd för förändringarna.
I appen frågas inte efter namn eller andra personuppgifter. Svaren sparas på en server, men enskilda individer kan inte identifieras av dem. Svaren används för att utveckla appen och för att beskriva hur de som svarar rör sig.
Läs dataskyddsbeskrivningen
Välj vilken målgrupp du tillhör
Observera att appen inte är avsedd för personer under 18 år.
Del 1/6
Återhämtande sömn
Fundera på mängden sömn du får och din sömnkvalitet med tanke på att du följande dag skulle vara pigg och i god form.
Sömnmängden
Hur ofta tycker du att du sover tillräckligt mycket?
Sömnkvaliteten
Hur ofta tycker du att du sover tillräckligt bra?
Del 1/6
Respons: Återhämtande sömn
Du får oroande lite återhämtande sömn. Bekanta dig med tipsen som du kommer till på appens sammandragssida.
Rekommendation:
Tillräckligt med återhämtande sömn.
Sömnbehovet är individuellt. De flesta vuxna behöver 7–9 timmar nattsömn.
Sömnbehovet är individuellt. De flesta över 65 år behöver 7–8 timmar nattsömn.
Tillräcklig och god sömn
- förhöjer koncentrations- och iakttagelseförmågan
- förbättrar humöret
- främjar hjärt- och hjärnhälsan
- minskar olycksfallsrisken.
För mycket sömn kan också vara ett tecken på hälsoproblem.
Din sömnmängd och -kvalitet skulle kunna vara bättre. Bekanta dig med tipsen som du kommer till på appens sammandragssida.
Rekommendation:
Tillräckligt med återhämtande sömn.
Sömnbehovet är individuellt. De flesta vuxna behöver 7–9 timmar nattsömn.
Sömnbehovet är individuellt. De flesta över 65 år behöver 7–8 timmar nattsömn.
Tillräcklig och god sömn
- förhöjer koncentrations- och iakttagelseförmågan
- förbättrar humöret
- främjar hjärt- och hjärnhälsan
- minskar olycksfallsrisken.
För mycket sömn kan också vara ett tecken på hälsoproblem.
Det verkar som om du får någorlunda återhämtande sömn. Bekanta dig med tipsen som du kommer till på appens sammandragssida.
Rekommendation:
Tillräckligt med återhämtande sömn.
Sömnbehovet är individuellt. De flesta vuxna behöver 7–9 timmar nattsömn.
Sömnbehovet är individuellt. De flesta över 65 år behöver 7–8 timmar nattsömn.
Tillräcklig och god sömn
- förhöjer koncentrations- och iakttagelseförmågan
- förbättrar humöret
- främjar hjärt- och hjärnhälsan
- minskar olycksfallsrisken.
För mycket sömn kan också vara ett tecken på hälsoproblem.
Det verkar bra! Försök försäkra dig om att du I fortsättningen får tillräckligt med återhämtande sömn.
Rekommendation:
Tillräckligt med återhämtande sömn.
Sömnbehovet är individuellt. De flesta vuxna behöver 7–9 timmar nattsömn.
Sömnbehovet är individuellt. De flesta över 65 år behöver 7–8 timmar nattsömn.
Tillräcklig och god sömn
- förhöjer koncentrations- och iakttagelseförmågan
- förbättrar humöret
- främjar hjärt- och hjärnhälsan
- minskar olycksfallsrisken.
Fint! Fortsätt på samma sätt. Försök försäkra dig om att du också I fortsättningen får tillräckligt med återhämtande sömn.
Rekommendation:
Tillräckligt med återhämtande sömn.
Sömnbehovet är individuellt. De flesta vuxna behöver 7–9 timmar nattsömn.
Sömnbehovet är individuellt. De flesta över 65 år behöver 7–8 timmar nattsömn.
Tillräcklig och god sömn
- förhöjer koncentrations- och iakttagelseförmågan
- förbättrar humöret
- främjar hjärt- och hjärnhälsan
- minskar olycksfallsrisken.
Del 2/6
Pauser i stillasittandet
Fundera på ditt långvariga stillasittande under en vanlig dag. Tänk på när du sitter, ligger och står till exempel hemma, på arbetet, i fritidsintressen och i trafikmedel.
Fundera på ditt långvariga stillsittandet under en vanlig dag. Tänk på när du sitter och ligger till exempel hemma, i fritidsintressen och i trafikmedel.
Hur ofta utnyttjar du tillfällena att ta pauser i ditt stillasittande under vanliga dagar? Till exempel: genom att byta ställning, ställa dig upp när du sitter, sträcka på benen.
Del 2/6
Respons: Pauser i stillasittandet
Dina vanor skulle kunna förbättras. Skulle du kunna utnyttja tillfällena bättre? Till exempel genom att sträcka på dig, att byta ställning eller plats eller att ställa dig upp (om det är möjligt).
Rekommendation:
Ta pauser i långvarigt stillasittande alltid då du kan.
Långvarigt stillasittande belastar kroppen ensidigt.
Dina vanor skulle kunna förbättras något. Skulle du kunna utnyttja tillfällena bättre? Till exempel genom att sträcka på dig, att byta ställning eller plats eller att ställa dig upp (om det är möjligt).
Rekommendation:
Ta pauser i långvarigt stillasittande alltid då du kan.
Långvarigt stillasittande belastar kroppen ensidigt.
Det verkar bra! Skulle du kunna utnyttja tillfällena bättre? Till exempel genom att sträcka på dig, att byta ställning eller plats eller att ställa dig upp (om det är möjligt).
Rekommendation:
Ta pauser i långvarigt stillasittande alltid då du kan.
Fint, fortsätt på samma sätt!
Rekommendation:
Ta pauser i långvarigt stillasittande alltid då du kan.
Pauser I stillasittandet
- effektiverar fett- och sockeromsättningen
- ökar blodcirkulationen
- höjer energiförbrukningen
- upprätthåller ryggens och ledernas rörlighet
- piggar upp.
Del 3/6
Lätt vardagsrörelse
Fundera på din lätta vardagsrörelse under en vanlig dag. Lätt vardagsrörelse gör dig inte andfådd och det sker ofta vid sidan av annan aktivitet. Till exempel: dagliga hushållssysslor, butiksbesök och gårdsarbete.
Hur ofta utnyttjar du möjligheterna till vardagsrörelse under vanliga dagar?
Del 3/6
Respons: Lätt vardagsrörelse
Dina vanor skulle kunna förbättras. Skulle du kunna utnyttja möjligheterna för vardagsrörelse bättre?
Rekommendation:
Lätt vardagsrörelse så ofta som möjligt.
Lätt vardagsrörelse är ett enkelt sätt att öka den totala rörelsen till exempel I små delar. Det är bra för hälsan och ökar den dagliga energiförbrukningen obemärkt.
Utnyttja hushållssysslor, butiksbesök, utomhusvistelse med närstående och andra vanliga aktiviteter.
Dina vanor skulle kunna förbättras något. Skulle du kunna utnyttja möjligheterna för vardagsrörelse bättre?
Rekommendation:
Lätt vardagsrörelse så ofta som möjligt.
Lätt vardagsrörelse är ett enkelt sätt att öka den totala rörelsen till exempel I små delar. Det är bra för hälsan och ökar den dagliga energiförbrukningen obemärkt.
Utnyttja hushållssysslor, butiksbesök, utomhusvistelse med närstående och andra vanliga aktiviteter.
Det verkar bra! Skulle du kunna utnyttja möjligheterna för vardagsrörelse ännu oftare?
Rekommendation:
Lätt vardagsrörelse så ofta som möjligt.
All vardagsrörelse är bra för hälsan och ökar den dagliga energiförbrukningen obemärkt.
Fint, fortsätt på samma sätt!
Rekommendation:
Lätt vardagsrörelse så ofta som möjligt.
All vardagsrörelse är bra för hälsan och ökar den dagliga energiförbrukningen obemärkt.
Del 4/6
Rask eller ansträngande motion
Rask motion
Rask motion
Fundera på din raska motion under en vanlig vecka. Din motion är rask om du kan prata trots att du blir andfådd. Till exempel effekt som motsvarar en rask promenad.
Fundera på din raska motion under en vanlig vecka. Din motion är rask om du blir lite andfådd. Till exempel effekt som motsvarar en rask promenad.
Fundera på din raska motion under en vanlig vecka. Din motion är rask om du blir lite andfådd. Till exempel effekt som motsvarar rask rullning.
Hur mycket rask motion får du under en vanlig vecka?
Ansträngande motion
Fundera på din ansträngande motion under en vanlig vecka. Din motion är ansträngande om det är svårt att prata på grund av andfåddhet. T.ex. effekt som motsvarar joggning eller löpning.
Fundera på din ansträngande motion under en vanlig vecka. Din motion är ansträngande om du blir mycket andfådd. T.ex. effekt som motsvarar att gå upp i trappor.
Fundera på din ansträngande motion under en vanlig vecka. Din motion är ansträngande om du blir mycket andfådd. T.ex. effekt som motsvarar promenad i uppförsbacke.
Fundera på din ansträngande motion under en vanlig vecka. Din motion är ansträngande om du blir mycket andfådd. T.ex. effekt som motsvarar ansträngande rullning.
Hur mycket ansträngande motion får du under en vanlig vecka?
Del 4/6
Respons: Rask eller ansträngande motion
Respons: Rask motion
Nu är det dags att börja. Öka den raska motionen med några minuter per dag till exempel genom att välja trapporna I stället för hissen, om det är möjligt.
Nu är det dags att börja. Öka den raska motionen med några minuter per dag till exempel genom att ta dig uppför en backe.
Bra, du har kommit igång med motionen. Fortsätt genom att öka den raska motionen med några minuter per dag till exempel genom att välja trapporna I stället för hissen, om det är möjligt.
Bra, du har kommit igång med motionen. Fortsätt genom att öka den raska motionen med några minuter per dag till exempel genom att ta dig uppför en backe.
Bra, din motionsmängd närmar sig minimirekommendationen. Du kommer upp till rekommendationen till exempel genom att motionera raskt när du uträttar dagliga ärenden.
Fint, din raska och/eller ansträngande motionsmängd motsvarar minimirekommendationen och främjar din hälsa på många sätt. Fortsätt på samma sätt. Du får mer hälsofördelar och 4 stjärnor om du överskrider rekommendationens minimimängd till exempel med 1,5 Tim rask motion.
Utmärkt, du motionerar tydligt mer än minimirekommendationen och får också mer hälsofördelar. Kom ännu ihåg att mångsidig motion förebygger överbelastning och belastningsskador: motionera på olika sätt, variera effekten och se till att få tillräckligt med återhämtning.
Rekommendation:
Rask motion åtminstone 2 timmar och 30 minuter i veckan.
Regelbunden motion under graviditeten
- förbättrar den fysiska konditionen och stöder den fysiska belastningen under graviditeten
- påskyndar den fysiska återhämtningen efter förlossningen
- förbättrar humöret
- förebygger en alltför stor viktuppgång och minskar risken att insjukna i graviditetsdiabetes.
Rekommendation:
Rask motion åtminstone 2 timmar och 30 minuter i veckan ELLER ansträngande motion åtminstone 1 timme och 15 minuter i veckan ELLER dessa kombinerade.
Genom att röra på dig kan du genast må bättre.
- Ditt humör förbättras.
- Dina tankar skärps.
- Din känsla av stress minskar.
- Du sover bättre.
Regelbunden och mångsidig motion hjälper till att förebygga och sköta många sjukdomar som
- flera hjärt- och kärlsjukdomar
- typ 2-diabetes
- vissa former av cancer.
Rekommendation:
Rask motion åtminstone 2 timmar och 30 minuter i veckan ELLER ansträngande motion åtminstone 1 timme och 15 minuter i veckan ELLER dessa kombinerade.
Regelbunden motion efter förlossningen
- förbättrar den fysiska konditionen och orken
- piggar upp och stöder det psykiska välmåendet
- hjälper till att återställa vikten.
Del 5/6
Muskelstyrka och rörelsekontroll
Fundera på din motion som belastar musklerna, utmanar balansen och upprätthåller rörligheten.
Om den motion du tagit upp tidigare även består av sådan här motion, skriv det också här.
Hur många gånger får du sådan här motion under en vanlig vecka?
Del 5/6
Respons: Muskelstyrka och rörelsekontroll
Nu är det bra att börja. Bekanta dig med tipsen som du kommer till på appens sammandragssida.
Din motion har kommit igång fint. Genom att lägga till en sådan här motionsgång I veckan får du mer hälsofördelar. Allt efter din egen funktionsförmåga kan du börja till exempel med att lyfta hantlar eller gunga kroppen från ena sidan till andra.
Din motion har kommit igång fint. Genom att lägga till en sådan här motionsgång I veckan får du mer hälsofördelar. Börja till exempel med att ställa dig upp när du sitter, att balansera med ena foten bakom den andra/på en fot eller att sträcka på dig när du tittar på tv.
Fint, minimirekommendationen för motion uppfylls för den här delen. Fortsätt på samma sätt. Du får mer hälsofördelar och 4 stjärnor när du motionerar mer än minimirekommendationen.
Fint! Du motionerar mer än minimirekommendationen. Försäkra dig ännu om att din motion är mångsidig och att du återhämtar dig tillräckligt. På så vis förebygger du överbelastning och belastningsskador.
Rekommendation:
Muskelstyrka och rörelsekontroll minst 2 gånger i veckan.
Rekommendation:
Muskelstyrka, balans och flexibilitet minst 2 gånger i veckan.
Träning av muskelstyrka och -uthållighet
- ökar muskelmassan och stärker musklerna
- effektiverar socker- och fettomsättningen
- stärker benstommen
- förebygger, behandlar och stöder rehabilitering av sjukdomar I stöd- och rörelseorganen.
Färdighetsträning
- förbättrar balansen
- ökar kontrollen av ställningar och rörelser
- förebygger fall.
Träning av smidighet och rörlighet
- minskar muskelstelhet
- upprätthåller rörelseomfånget I lederna.
Allt detta tillsammans stöder rörelse- och funktionsförmågan och minskar risken för motionsskador.
Del 6/6
Sammandrag
Titta närmare på hur rekommendationen uppfylls:
Vilka delar tycker du redan är bra?
Vilka tycker du ännu skulle kunna vara bättre, och vad skulle du kunna göra för att förbättra situationen?
Muskelstyrka och rörelsekontroll
Rask eller ansträngande motion
Rask motion
Lätt vardagsrörelse
Pauser i stillasittandet
Återhämtande sömn
Hälsa genom rörelse!
Livskraft genom rörelse!
Må bra under graviditeten!
Orka I vardagen med din baby!
Välmående genom motion!
Rör på dig på ditt sätt.
Varje dag.
Vid behov får du mer vägledning på rådgivningen eller av personal inom idrott och hälso- och sjukvård. Bekanta dig till exempel med serviceutbudet I din boendekommun, idrottsföreningar, organisationer och motionscenter.
Vid behov får du mer vägledning av personal inom idrott och hälso- och sjukvård. Bekanta dig till exempel med serviceutbudet I din boendekommun, idrottsföreningar, organisationer eller motionscenter.