Selän perusliikemallit

Puutteet alaselän hallintaan liittyvissä toiminnallisissa perusliikkeissä liittyvät tavallisesti liikehallinnan heikkouteen ja/tai muutoksiin selän stabiliteetissa. Näiden taustalla voi olla monenlaisia syitä ja tekijöitä kuten selkäkipua, selän rakenteiden rappeumamuutoksia, lihasvoiman heikkenemistä tai muutoksia selän liikkuvuudessa. Perusliikemallien hallintaa voidaan kehittää lihaskuntoharjoittelulla, vaikka taustalla olevia tekijöitä ei pystytä muuttamaan.

Perusliikemallien havainnointi auttaa löytämään puutteet liikeketjuissa, joihin harjoitukset tulee ensisijaisesti kohdentaa. Alaselän osalta keskeisimmät havainnointikohteet perusliikemalleissa ovat:

• lannerangan neutraalialueen hallinta
• lantionalueen lihasten tukitoiminta.

Koko kehon liikeketjujen osalta on tarpeen havainnoida myös

• alaraajojen nivelten linjaukset
• hartiarenkaan lihasten tukitoiminta ja
• kaularangan alueen neutraalialueen hallintaa.

Opetusdiat 

• Selkää tukeva järjestelmä (pdf, 2 Mt) 
• Vartalon lihasten toiminnallinen anatomia (pdf, 2 Mt) 
• Selkäoireisen toiminnallisen lihaskuntoharjoittelun tavoitteet (pdf, 1 Mt) 

Havainnointivideot 

Muunneltu punnerrus: testi 

Muunnellun punnerruksen testiliikkeet yksittäisinä videoina: 

1. Testiliike, pyri tähän 

2. Kontrollitesti, asennonhallinnan kontrollointi kepillä 

3. Liiallinen lannenotko, vältä tätä 

4. Matoliike, vältä tätä (riittämätön vartalonlihasten tuki) 

5. Peppu nousee, vältä tätä (riittämätön vartalonlihasten tuki) 

6. Lannenotko korostuu, vältä tätä (riittämätön hartiarenkaan tuki) 

7. “Ei pysty“, vältä tätä (riittämätön hartiarenkaan lihasvoima) 

Muunneltu punnerrus: harjoituksia 

Muunnellun punnerruksen harjoitukset yksittäisinä videoina: 

8. Seinäpunnerrus, pyri tähän 

9. Ristinosto: kädennosto, pyri tähän 

10. Ristinosto: jalanosto, pyri tähän 

11. Ristinosto: lantion neutraaliasento, pyri tähän 

12. Ristinosto: kontrollointi kepillä, pyri tähän 

13. Kylkinosto: kevyt, pyri tähän 

14. Kylkinosto: raskas, pyri tähän 

15. Peruspunnerrus, pyri tähän 

16. Tähtinosto, pyri tähän 

Dynaaminen vartalonkoukistus: testi 

Dynaamisen vartalonkoukistuksen testiliikkeet yksittäisinä videoina: 

17. Testi A, lavat nousevat, pyri tähän 

18. Testi A, leuka työntyy ylös, vältä tätä 

19. Testi B, sormenpäät koskettavat polvilumpiota, pyri tähän 

20. Testi B, liiallinen kaulanotko, vältä tätä 

21. Testi B, liike tapahtuu lonkankoukistajalihaksilla, vältä tätä 

22. Testi C, kyynärpäät koskettavat reisiä, pyri tähän 

23. Testi C, liiallinen lannerangan notko, kiskaisu lonkan koukistajalihaksilla, vältä tätä 

24. Testi D, kyynärpäät koskettavat reiden ulkosivua, pyri tähän 

25. Testi D, liiallinen lannerangan notko, kiskaisu lonkan koukistajalihaksilla, vältä tätä 

Dynaaminen vartalonkoukistus: harjoituksia 

Dynaamisen vartalonkoukistuksen harjoitukset yksittäisinä videoina: 

26. Vatsalihasharjoitus: käsi, pyri tähän 

27. Vatsalihasharjoitus: heikko lihasvoima, käsi ja jalka avustavat, vältä tätä 

28. Vatsalihasharjoitus: rulla tukee lannenotkoa, pyri tähän 

29. Vartalonlihasharjoitus konttausasennossa, pyri tähän 

30. Vartalonlihasharjoitus konttausasennossa: selkä pyöristyy, vältä tätä 

31. Vartalonlihasharjoitus konttausasennossa, lannenotko, vältä tätä 

32. Vartalonlihasharjoitus: kevennetty lankkuharjoitus, pyri tähän 

33. Vartalonlihasharjoitus: lankku lyhennetty vipuvarsi, pyri tähän 

34. Vartalonlihasharjoitus: lankku, polvien ojennus, pyri tähän 

35. Vartalonlihasharjoitus: lankku epästabiililla alustalla, pyri tähän 

Askelkyykky: testi 

Askelkyykyn testiliikkeet yksittäisinä videoina: 

36. Testiliike, pyri tähän 

37. Selkä pystysuorana, vältä tätä

38. Alaselkä pyöristyy, vältä tätä 

39. Lantio kallistuu sivusuunnassa, vältä tätä

40. Trendelenburg, lantio kallistuu sivulle, vältä tätä

41. Polvi kiertyy sisään, vältä tätä 

42. Kantapää nousee, vältä tätä 

Askelkyykky: harjoituksia 

Askelkyykyn harjoitukset yksittäisinä videoina: 

43. Kontrollitesti, keppikyykky, pyri tähän 

44. Keppikyykky, alaselkä pyöristyy, vältä tätä 

45. Keppikyykky, alaselän notko korostuu, vältä tätä 

46. Keppikyykky, pussaavat polvet, vältä tätä  

47. Peruskyykky, pyri tähän 

48. Peruskyykky, pussaavat polvet, vältä tätä 

49. Peruskyykky, paino jakautuu epätasaisesti, vältä tätä 

50. Yhden jalan keppikyykky, pyri tähän 

51. Yhden jalan keppikyykky, polvi pettää sisään, vältä tätä 

52. Yhden jalan keppikyykky, Trendelenburg, vältä tätä 

53. Syväkyykky, pyri tähän 

54. Syväkyykky, lanneranka pyöristyy ja rintaranka notkistuu, vältä tätä 

Harjoitusohjelmia 

UKK-instituutissa laadittuja selän harjoitusohjelmia: 

• Selkä kuntoon – lihaskuntoharjoitusohjelma selkävaivojen varhaiskuntoutukseen (pdf, 1 Mt). Jaana Suni ja Marjo Rinne. UKK-instituutti 2008. 
• Opas selkävammojen ja tapaturmien ehkäisyyn (pdf, 3 Mt). Jaana Suni ja Jari Parkkari. Varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus VASTE. UKK-instituutti 2011. 
• TULTA-liikuntaohjelma. Lihaskuntoharjoitusliikkeet varusmiehille (pdf, 2 Mt). Jaana Suni, Marjo Rinne ja Jari Parkkari. Varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus VASTE. UKK-instituutti 2007. 
• Tule-KUNTOMITTA videot. Tule-KUNTOMITAN testeihin laaditut tuki- ja liikuntaelimistöä kehittävät harjoitusliikkeet videoina. 

Opiskele seuraavaksi