Luuliikuntasuositukset eri ryhmille

Luuliikuntasuositukset koostuvat kuvallisista luuliikuntasuosituskorteista ja tietoa syventävästä taustatekstistä. Luuliikuntakortit ovat terveydenhuollon ja liikunta-alan ammattilaisen työkalu yksilöllisen luuliikunnan suunnittelussa ja annostelussa. Ne auttavat myös itse suositusten kohderyhmää – koko väestöä. 

UKK-instituutti on julkaissut suositukset vuonna 2006. Yhteistyössä silloisen Suomen Osteoporoosiliiton kanssa vuonna 2006 julkaistusta asiakirjasta voit lukea luuliikuntasuositusten perustelut. Asiakirja on julkaistu ainoastaan pdf-tiedostona.  

Luuliikuntaa lapsuudesta vanhuuteen — unohtamatta osteoporoosia sairastavia (pdf)  

Luuston kunto ja luuliikunta 

Tutkimusjohtaja Harri Sievänen kiteyttää videolla luuston kunnon merkityksen ja vinkit luustoa vahvistavaan liikuntaan (kesto 1:18, YouTube). 

Lasten ja nuorten luuliikuntasuositus 

Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. 

Liikuntamuodot 

Lapsilla ja kasvavilla nuorilla tavoitteena on luiden ja lihasten vahvistaminen sekä liikunnallisten perustaitojen kehittäminen. Heille suositellaan erilaisia hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältäviä liikuntamuotoja, kuten maila- ja pallopelejä, yleisurheilua ja telinevoimistelun alkeita. Kasvavat nuoret hyötyvät lisäksi maltillisella vastuksella toteutetusta voimaharjoittelusta. Hypyt (esimerkiksi naruhyppely) leikkien ja muun liikunnan yhteydessä ovat erittäin tehokkaita. 

Liikunnan määrä 

Lapsille ja kasvaville nuorille suositellaan luuliikuntaa 3 kertaa viikossa noin 60 minuuttia kerrallaan. Voimaharjoittelu soveltuu vain nuorille, 30–45 minuutin harjoittelu kerrallaan. Riittävä hyppyjen määrä on 50–100, jotka voi jakaa saman päivän aikana muutamaksi erilliseksi hyppykerraksi. 

Liikunnan vauhti 

Lyhytkestoisen liikunnan aikana vauhdikkaat suoritukset ja hypyissä suuret voimat ovat suositeltavia. Lyhyiden suoritusten aikana tulisi hengästyä ja pidempikestoisen suorituksen aikana myös hikoilla. Voimaharjoittelussa suositellaan käyttämään enintään puolta maksimivastuksesta, jottei nuorten normaali kasvu häiriinny. 

Lapsilla liikunnan vaikutuksesta luun vahvistumiseen on vahva näyttö. Nuorilla näyttö liikunnan vastaavasta vaikutuksesta on kohtalainen. 

Aikuisten luuliikuntasuositus 

Vauhtia ja voimaa. Hyppyjä ja suunnanmuutoksia. 

Liikuntamuodot 

Aikuisilla tavoitteena on luiden vahvistaminen ja lihaskunnon kehittäminen. Tähän heille suositellaan painoa kantavia, erilaisia hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältäviä liikuntamuotoja, kuten maila- ja pallopelejä, step-aerobiciä ja tanssia sekä kuntosaliharjoittelua. 

Kestävyyskunnon kehittämiseen suositellaan juoksua ja reipasta kävelyä. 

Liikunnan määrä 

Aikuisille suositellaan luuliikuntaa lyhyissäkin (10–20 min) jaksoissa 3–5 kertaa viikossa. Yhden tunnin voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa riittää luiden vahvistamiseen. 

Sopiva yhdistelmä hyppyjä ja voimaharjoittelua vahvistaa luustoa tehokkaasti. Riittävä hyppyjen määrä on 50–100, jotka voi jakaa saman päivän aikana muutamaksi erilliseksi hyppykerraksi. Kestävyysliikuntaa suositellaan 3–5 kertaa viikossa puolesta tunnista tuntiin kerrallaan. 

Liikunnan vauhti 

Mahdollisimman rivakat hypyt omien kykyjen mukaan ja suuri vauhti lisäävät liikunnan vaikuttavuutta. Voimaharjoittelussa tavoitteena on korkea (70 % maksimaalisesta) harjoitusteho. 

Aikuisilla naisilla näyttö liikunnan vaikutuksesta luun vahvistumiseen on vahva ja miehillä kohtalainen. 

Ikääntyvien luuliikuntasuositus 

Reipasta menoa. Tasapainoa ja voimaa elämään. 

Liikuntalajit 

Ikääntyville suositellaan lihaskunnon vahvistamiseen ja luun vahvuuden ylläpitämiseen kuntosaliharjoittelua. Tasapainon kehittämiseen ja ylläpitämiseen suositellaan tanssia ja voimistelua. Myös kestävyyskunnon kehittäminen ja ylläpitäminen on suositeltavaa. Siihen sopivia lajeja ovat kävely, sauvakävely ja porraskävely. 

Liikunnan määrä 

Ikääntyville suositellaan tasapainoa ja ketteryyttä kehittävää liikuntaa sekä voimaharjoittelua yhteensä 2–3 kertaa viikossa. Yksittäisen harjoituskerran ei tarvitse olla pitkäkestoinen, 30–45 minuuttia riittää. Kävelyä suositellaan päivittäiseksi liikuntamuodoksi. 

Liikunnan vauhti 

Kävelyn ja muun painoa kantavan liikunnan pitää olla reipasvauhtista. Tasapainoharjoittelu voi olla myös rauhallisempaa. Voimaharjoittelussa pyritään vähintään kohtuulliseen (noin 50 % maksimaalisesta) harjoitustehoon. 

Tieteellisen näytön aste: Ikääntyneillä liikunnan näyttö kaatumisten ehkäisyssä on vahva ja luukadon ehkäisyssä kohtalainen. 

Luuliikuntasuositus osteoporoosia sairastaville 

Pysy liikkeessä – elämänlaatua turvallisesta liikunnasta! Lihakset kunnossa ja hyvä ryhti. 

Liikuntamuodot 

Osteoporoosia sairastaville suositellaan selän lihasten vahvistamiseen ja ryhdin parantamiseen vastusharjoitteita esimerkiksi vastuskumilla tehtynä. Voimakkaita vartalon koukistus- ja kiertoliikkeitä on ehdottomasti vältettävä. 

Kaatumisten ja murtumien ehkäisemiseen suositellaan tasapainoa kehittävää voimistelua. Kestävyyskuntoa voi kehittää reippaalla kävelyllä. Osteoporoosia sairastavan henkilön liikuntaa on hyvä suunnitella ammattilaisen ohjauksessa. 

Liikunnan määrä 

Osteoporoosia sairastaville suositellaan lihaskuntoa ja tasapainoa parantavaa liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa. Päivittäinen jalkeilla oleminen ja säännöllinen liikunta ovat erittäin tärkeitä kuntoutumisen kannalta. 

Liikunnan vauhti 

Liikunnan tulisi olla vauhdiltaan kohtalaista, liikkujan omat kyvyt ja tuntemukset on aina otettava huomioon. Vastusharjoittelun tulisi olla nousujohteista, mutta voimakkaita ponnistuksia ja repiviä liikkeitä on vältettävä. Liikunnan turvallisuus on ensisijainen asia. 

Osteoporoosia sairastavilla on kohtalaista näyttöä seuraavista asioista: Liikunta parantaa elämänlaatua, tasapainon parantuminen ehkäisee kaatumisia, ryhtiharjoitteet ehkäisevät ja korjaavat selän virheasentoja sekä vähentävät selkäkipua. Niukkaa näyttöä on myös liikunnan luukatoa hidastavasta vaikutuksesta ja murtumien ehkäisystä. 

Katso myös osteoporoosin Käypä hoito -suositus www.käypähoito.fi. Suositus on päivitetty vuonna 2020.